2026년 10월 16일 금요일
Gymnastic Complex
준비General Prep
- 3 rounds
- 10 cal easy row
- 10 air squats
- 10 push-ups
- 10 empty-bar Romanian deadlifts
- cap
- 10min
메인Gymnastic Complex
- AMRAP 13min
- 13 gymnastic complex reps
- * complex 1렙 = 1 toes-to-bar + 1 pull-up (바에서 내려오지 않고 연결)
- 13 burpee
- 강도
- 그립이 관건 — 복합 1렙을 끊지 말 것
- 목표
- 후반 라운드 속도 저하 10% 이내로 유지
- 기록
- rounds + reps
보조close-grip DB press + seated good morning
- 3sets quality
- 10-15 close-grip DB press (Rx/Scale: 35/25 lb x 2 DB)
- 10-15 hammer curl
- 10/10 seated good morning (Rx: 95/65 lb / Scale: 75/55 lb)
- 30-45sec dead hang
- 30-45sec medicine ball plank (Rx/Scale: 20/14 lb)
- 휴식
- 1:00
나에게 맞는 프로그램을 받고 싶다면
개인 기록과 약점 동작을 입력하면, 나에게 맞는 프로그램이 제공됩니다.
- 약점 개선 프로그램을 제공합니다약점 동작을 입력하면 그 패턴을 주차마다 의도적으로 배치합니다.
- 8주 주기화 프로그램볼륨과 강도가 계획대로 오르고, 4주차 디로드와 8주차 재측정이 진행됩니다. 8주 블록 결과를 바탕으로 다음 블록 난이도가 조정됩니다.