2026년 10월 7일 수요일
Alternating EMOM
준비General Prep
- 3 rounds
- 10 cal easy row
- 10 air squats
- 10 push-ups
- 10 empty-bar Romanian deadlifts
- cap
- 10min
메인Alternating EMOM
- EMOM 12min
- min 1 : 14 DB push press (50/35 lb x 2 DB)
- min 2 : 11 DB box step-over (50/35 lb x 2 DB)
- 강도
- 분마다 여유 15초 이상 — 덤벨 하나로 전 구간 동일 무게
- 목표
- 전 구간 무결속 — 실패 시 다음 분 스케일
- 기록
- completed minutes
보조pin press + front rack step-up
- 3sets quality
- 10-15 pin press (Rx: 95/65 lb / Scale: 75/55 lb)
- 10-15 incline DB curl (Rx/Scale: 35/25 lb x 2 DB)
- 10/10 front rack step-up
- 30-45sec ring support hold
- 30-45sec hollow hold
- 휴식
- 1:30
나에게 맞는 프로그램을 받고 싶다면
개인 기록과 약점 동작을 입력하면, 나에게 맞는 프로그램이 제공됩니다.
- 약점 개선 프로그램을 제공합니다약점 동작을 입력하면 그 패턴을 주차마다 의도적으로 배치합니다.
- 8주 주기화 프로그램볼륨과 강도가 계획대로 오르고, 4주차 디로드와 8주차 재측정이 진행됩니다. 8주 블록 결과를 바탕으로 다음 블록 난이도가 조정됩니다.