2026년 10월 9일 금요일
Gymnastic Complex
준비Barbell Prep
- 3 rounds
- 10 cal easy bike
- 10 PVC pass-throughs
- 8 empty-bar good mornings
- 8 empty-bar front squats
- 6 muscle cleans
- cap
- 12min
메인Gymnastic Complex
- AMRAP 14min
- 13 gymnastic complex reps
- * complex 1렙 = 1 toes-to-bar + 1 pull-up (바에서 내려오지 않고 연결)
- 13 burpee
- 강도
- 그립이 관건 — 복합 1렙을 끊지 말 것
- 목표
- 후반 라운드 속도 저하 10% 이내로 유지
- 기록
- rounds + reps
보조seated barbell press + tempo goblet squat
- 3sets quality
- 10-15 seated barbell press (Rx: 95/65 lb / Scale: 75/55 lb)
- 10-15 barbell shrug (Rx: 95/65 lb / Scale: 75/55 lb)
- 10/10 tempo goblet squat (Rx: 70/53 lb / Scale: 53/35 lb)
- 30-45sec fat grip hold
- 30-45sec plank drag
- 휴식
- 1:30
나에게 맞는 프로그램을 받고 싶다면
개인 기록과 약점 동작을 입력하면, 나에게 맞는 프로그램이 제공됩니다.
- 약점 개선 프로그램을 제공합니다약점 동작을 입력하면 그 패턴을 주차마다 의도적으로 배치합니다.
- 8주 주기화 프로그램볼륨과 강도가 계획대로 오르고, 4주차 디로드와 8주차 재측정이 진행됩니다. 8주 블록 결과를 바탕으로 다음 블록 난이도가 조정됩니다.